こんにちは、まろぽちです。

妊娠が分かってうれしいはずなのに、

「ずっと気持ち悪い……」
「何を食べてもおいしくない」
「ちゃんと食べられなくて、赤ちゃんは大丈夫？」

そんな不安を感じていませんか？

私も妊娠初期は、車酔いしているようなムカムカ感がずっとありました。

この記事では、

• つわりはいつからいつまで？
• 私が食べられたもの
• 食事や水分のとり方
• 気持ち悪いときの過ごし方
• 仕事がつらいときに使える制度
• 「つわり」で済ませず病院へ相談した方がいい症状

を、私の体験と2026年時点の公的・専門情報をもとにまとめます。

同じようにつわりでつらい方が、「今日はこれだけでもいいんだ」と少し気持ちを楽にできたらうれしいです。

結論｜つわり中は「栄養満点」より食べられるもの・飲めるものを優先

最初に、私がつわりを経験して一番伝えたいことです。

つわり中は、毎食完璧に栄養バランスを整えなくても大丈夫。

こども家庭庁も、妊娠初期につわりがあるときは体調に合わせて食べられるものを摂取するよう案内しています。

私の場合は、

つわりは本当に個人差が大きいので、あくまで私自身が食べやすかったものです。

「昨日食べられたのに今日は無理」なんてこともあります。

だから、その日に食べられるものを見つけるくらいでいいと思います。

1. つわりとは？いつからいつまで続く？

一般的には妊娠5～6週頃から始まり、12～16週頃までに自然に軽くなる人が多いとされていますが、症状も期間もかなり個人差があります。

私の場合は、車酔いのようなムカムカ感が続き、特定の匂いに敏感になりました。

「お腹の赤ちゃんは大丈夫かな」「仕事を続けていけるかな」といった不安も重なり、心身ともに不安定な日々が続きました。

つわりの原因は完全には解明されていません。
妊娠に伴うホルモンなどの変化が関係すると考えられていますが、「これが原因です」とひとつに決められるものではありません。

２. 私がつわり中に食べやすかったもの8選

ここからは、実際に私がつわり中によく食べていたものです。

• 冷たい・酸っぱい飲み物
  レモン系やアセロラ系のジュース、スポーツドリンクは、口当たりがさっぱりしていて飲みやすかったです。
  特に朝や気分が悪い時は、冷たい飲み物が喉を通りやすく感じました。
• ご飯に乗せるだけの簡単おかず
  シラスや鮭フレークを温かいご飯に乗せて食べると、手軽に栄養も摂れて助かりました。
  冷麺やパスタ、カット野菜とお肉を炒めるだけの簡単メニューを作ってました。
• 冷麺
  温かいご飯より、冷麺などのほうが食べやすいこともありました。
  そうめんや冷製パスタなど、自分が食べられる麺類を使うのもありだと思います。
• 冷たいフルーツやシャーベット
  スイカやみかん、キウイなどの水分が多い果物や、凍らせたフルーツのシャーベットは、吐き気が強い時でも食べやすかったです。
• クラッカーやプレーンビスケット
  小腹が空いた時や、朝起きてすぐに口に入れると、胃のムカムカが少し和らぐこともあるりました。無理にたくさん食べる必要はなく、少しずつ口にするのがおすすめです。
• しょうが入りのお茶やジンジャーエール
  私はジンジャー系の飲み物が飲みやすいときもありました。
• スープやお粥
  食べ物の匂いが気になる時期は、あっさりとしたスープやお粥が食べやすかったです。
  具材は少なめにして、温かくても冷たくてもOK。
• バナナ
  エネルギー補給と便秘対策に、バナナはとても重宝しました。
  柔らかくて消化も良いので、朝食やおやつにもぴったりです。

私は、酸っぱいものやスポーツ飲料をよく飲んでました。食べ物はご飯に乗っけるだけのものや冷麺、簡単に作れるパスタやカット野菜と肉を炒めていました。

３．つわり中の食事の工夫

ちょこちょこ食べ

つわり中は、ちゃんと3食食べようとと思わなくてもいいと思います。

日本産婦人科医会でも、軽症時には少量を頻回に食べる方法を勧めています。

私の場合も、朝少し1→間食→昼食→間食→夜みたいな日もありました。

「今日はこれならいけそう」と思ったときに少しずつでいいと思います。

その他の食べ物・飲み物の工夫

• 無理にバランスよく食べなくてもいい
  「今日はこれだけ食べられた！」と前向きに考えて、食べられる時に食べられるものでいいと思います。
• 調理は楽をしよう
  カット野菜や冷凍食品、レトルト食品も活用★自分を甘やかすことも大切だと思いました。
• 水分補給はこまめに
  在宅中は見える位置にコップを置いてちょこちょこ飲みしてました。
  つわりで水分も摂りにくい時は、氷をなめたり、冷たい飲み物を少しずつ摂るのもおすすめです。

4．つわり中、赤ちゃんのために栄養バランスを考えなくていいの？

「こんな食事で赤ちゃん大丈夫？」って気になることもありましたが、

こども家庭庁では、妊娠初期は赤ちゃんがまだ小さく、多くのエネルギーを必要とする時期ではないため、つわりがある場合は体調に合わせて食べられるものを摂り、落ち着いてきたら食生活を見直す

としています。

なので、つわり中は食べれるものを食べて乗り切れたOKだと思うことにしていました。

葉酸は妊娠初期も大切

妊娠初期に特に意識したい栄養素のひとつが葉酸です。

私は食事が偏る時期もあったので、妊活中から続けていた葉酸サプリを飲んでいました。

私が実際に飲んだ葉酸サプリはこちら。

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5．私が実践していた気分転換

つわりでずっと気分が悪いことそのものもストレスになります。

そこで私が実践していた気分転換を紹介します。

• ウォーキングや軽いストレッチ
  体調が良い日は、外の空気を吸いながらゆっくり歩いたり、YouTubeで妊婦向けのストレッチ動画を見ながら体を動かしていました。軽い運動は、気分転換だけでなく体調もよくなりました。また、体重管理や眠りやすくもなりました。
• 家族や友人とのおしゃべり
  悩みや不安を、家族や友人に話すことで、気持ちが軽くなりました。同じような経験をした人の話を聞くと、「自分だけじゃないんだ」と安心できました。
• 妊婦さんのブログやYouTubeを見る
  同じ悩みを持つ人の体験談やアドバイスを読むことで、共感したり、新しい対策を知ることができました。
• ブログを書く・日記をつける
  自分の気持ちや体調を言葉にして整理すると、不思議と心が落ち着きました。
• 香りでリフレッシュ
  レモンやグレープフルーツなど、酸味のある果物の香りを嗅ぐと、気分転換になりました。アロマオイルは妊娠中に使えないものもあるので、天然の果物の香りがおすすめです。

メンタルケアもしていました。

• 無理せず休む
  「今日は何もできなくて当たり前」と自分を許すことも大切です。体調が悪い日は、思い切って休みましょう。
• 周囲に頼る
  家事や育児、仕事など、できるだけ家族や周囲の人に頼りましょう。助産師さんや医師に相談するのもおすすめです。
• 情報を選ぶ
  インターネットには様々な情報があふれていますが、不安を煽るような情報や根拠のない噂には振り回されないようにしましょう。信頼できる医療機関や専門家の情報を参考にしてください。

6．仕事中のつわりがつらいときは我慢しすぎなくていい

妊娠初期って、まだ職場で妊娠を公表していないこともありますよね。

でも、匂いがつらい。通勤電車がつらい。座っているだけでも気持ち悪い。仕事中に休憩したい。

ということもあります。

厚生労働省では、つわり・妊娠悪阻に対する職場での対応例として、

• 勤務時間の短縮
• 休憩への配慮
• 通勤緩和
• においが強い場所などからの配置変更
• 身体的負担の大きい作業の制限
• 必要に応じて休業

などを挙げています。

「母健連絡カード」もあります

医師や助産師から、「勤務時間を短くした方がいい」「通勤を緩和した方がいい」などの指導を受けた場合は、

母性健康管理指導事項連絡カード（母健連絡カード）

を利用できます。

これは医師等の指導内容を会社へ伝えるための書類で、提出された場合、会社は内容に応じた措置を講じる必要があります。

仕事ができないくらいつらいなら、相談していい症状です。

7．「つわりだから」と我慢しないで｜病院に相談する目安

つわりは多くの妊婦さんが経験します。

でも、重い症状まで「みんな我慢しているから」と耐える必要はありません。

こども家庭庁は、

食事がほとんど取れず、体重が減少する場合などは治療が必要になることがあるため医療機関へ相談する

よう案内しています。

また日本産婦人科医会では、

• 水分さえ受け付けない
• 3日以上ほとんど食べられない

場合には、主治医へ相談するよう案内しています。

そのほか、

• 尿が極端に少ない
• 体重が大きく減っている
• 嘔吐を何度も繰り返す
• 強いふらつきがある
• ぐったりして動けない

などがあれば、健診日を待たずに産婦人科へ相談してください。

妊娠悪阻は治療できます

「病院に行っても、つわりだから仕方ないと言われるだけでは？」

と思う方もいるかもしれません。

でも、症状が強い場合は、

• 輸液
• 電解質の補正
• ビタミン類
• 制吐薬

などの治療が行われることがあるそうです。

日本産婦人科医会の2026年の解説でも、症状に応じてビタミンB6や制吐薬、重症時には輸液などを行うことが示されています。

だから、「妊娠しているから薬は一切使えない」と思って我慢し続ける必要もありません。

薬が必要かどうかは自己判断せず、産婦人科へ相談しましょう。

まとめ｜つわり中は「食べられた。それでOK」くらいでいい

色々ご紹介しましたが、妊娠中は無理なく体を大切にすることが一番だと思います。

私もまずは、食べられるものを食べて、休める時は休むことが大事で、それがおなかの中に赤ちゃんの健康に繋がっていると思って過ごしていました。

つわりの症状や対策は本当に人それぞれです。私自身も、周囲の人やネットの体験談に何度も励まされました。

最後に、この記事が少しでもあなたの不安や悩みを和らげる助けになれば幸いです。

あなたと赤ちゃんの健康を心から応援しています。

この記事を読んでくださったみなさんの「食べやすかったもの」「気分転換の工夫」なども、ぜひコメント欄で教えていただけると嬉しいです。

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※この記事は2026年8月時点のこども家庭庁、厚生労働省、日本産婦人科医会等の情報を確認して更新しています。つわりの症状や必要な治療には個人差があります。体調について不安がある場合は産婦人科へご相談ください。