【体験談】過敏性腸症候群（IBS）かも？お腹のゴロゴロ・ガスに長年悩んだ私が少しずつ楽になった話

こんにちは、まろぽちです。

今回は、ずっとこのブログに書くか迷っていたことを書いてみようと思います。

それは、学生時代から長年悩んできた「お腹のゴロゴロ（ガス）」のこと。

授業中。バスなどでの移動中。

仕事中。飲み会。デート中まで……。

なぜか、「今だけはやめて！」

というタイミングに限って、お腹が張ったり、ゴロゴロしたり、ガスを我慢できなくなったりするんですよね。

「お腹が張ってきた。。。」
「ガスが出たらどうしよう」
「臭いって思われたらどうしよう」

そんなことばかり考えていた時期もあります。

大人になってから「過敏性腸症候群（IBS）」という言葉を知って、

「もしかして、私がずっと悩んできたものってこれだったのかな？」

と思いました。

今では以前ほどお腹を怖がらず生活できるようになりましたが、ここまで来るのにはかなり長い時間がかかりました。

同じように、お腹のことを誰にも言えず悩んでいる人がいるなら、

「こんな人もいるんだ」という一つの体験談として読んでもらえたらうれしいです。

お腹の不調を強く意識するようになったのは学生時代

もともと私は、お腹がものすごく強いタイプではありませんでした。

でも、「日常生活に困る」ほど気になるようになったのは中学生の頃だったと思います。

ちょうど受験などで生活リズムが変わり、夜まで出かけることが増えた時期でした。

それまで学校でトイレをあまり気にしていなかったのに、

授業中。移動中。塾。静かな場所。

そんなところで突然、

「お腹が張ってきた……」と感じるようになりました。

一度気になり始めると、

「また出たらどうしよう」

と、そのことしか考えられません。

誰かが少し離れたところで話しているだけでも、

「もしかして私のこと？」思ってしまう。

今振り返ると、お腹の症状そのものだけではなく、

「お腹を気にし続けること」にもすごく疲れていた

んだと思います。

私の場合「悪化しやすかったかも」と感じること

当時はIBSという言葉すら知りませんでした。

だから、お腹に良い・悪いなんて考えたこともなく、とにかく日々をやり過ごしていました。

今振り返ると、「これが原因だった！」とは言えませんが、

私の場合は、こんなことが重なるとお腹の調子が悪くなりやすかった気がします。

私が「悪化しやすかったかも」と思うこと

• 睡眠不足・生活リズムの乱れ
• 運動をほとんどしない生活
• 長時間同じ場所に座り続ける
• 「トイレに行けない」と思う環境
• 朝食を抜いて、昼に急にたくさん食べる
• 空腹を我慢しすぎたあとに一気に食べる
• 食べ過ぎ
• 牛乳など、自分には合わないと感じる食品
• コーヒーなどのカフェイン
• お酒・飲み会
• 炭酸飲料
• ガムやタブレット菓子を頻繁に食べる
• 残業や寝不足が続く
• 「またガスが出るかも」とずっと考える
• 生理周期でお腹の調子を崩すこともあった
• 誰にも相談せず、とにかく我慢する

これはあくまで私の場合です。

IBSは「○○を食べたから発症する」と一つの原因で説明できるものではありません。

現在は脳と腸がお互いに影響し合う「脳腸相関」が関係する病気として考えられており、ストレスによって腸の運動や感覚が変化することも知られています。

だから、「ストレスが原因だから気にしなければ治る」

という単純な話でもありません。

後から知って驚いた「牛乳」と「ガム」のこと

昔の私は牛乳をよく飲んでいました。

そして学生時代、口臭が気になってガムやタブレット菓子を食べることもよくありました。

大人になってから低FODMAP食という言葉を知り、

「あれ？ 私が避けるようになったものと少し重なってる……」

と思いました。

FODMAPとは、小腸で吸収されにくく、人によってはガスや腹部膨満などにつながることがある糖質の総称です。

例えば、牛乳などに含まれる乳糖や、一部のシュガーレスガム・お菓子などに使われるソルビトール、マンニトール、キシリトールなどもFODMAPに含まれます。

ただし、ここはかなり大事。

「IBSなら牛乳も小麦も全部やめよう！」という意味ではありません。

反応する食品は人によって違います。

低FODMAP食も、たくさんの食品をずっと禁止する食事法ではなく、一定期間試したあと少しずつ食品を戻しながら、自分が反応するものを探していく方法です。必要であれば医師や管理栄養士に相談することがすすめられます。

なので私は、

「なんとなく避けていたものに、あとから医学的な考え方と重なる部分もあったんだな」

くらいに考えています。

一番つらかったのは、ガスそのものより「人に気づかれること」

私の場合、腹痛や下痢ももちろんつらかったのですが、

それ以上につらかったのが、

ガスを人に気づかれることでした。

「お腹が痛いからトイレに行きたい」なら言える気がする。

でも、「ガスが我慢できなくて……」とは、とても言えませんでした。

だから授業中も仕事中も、

ひたすら耐える。

飲み会でも無理をする。

デート中に突然お腹を壊して、トイレからなかなか出られなくなったこともありました。

いつの間にか、「どこへ行きたいか」

より、「トイレはあるかな？」

「静かなところじゃないかな？」

「途中で抜けても大丈夫かな？」

を先に考えるようになっていました。

「私だけじゃなかった」と、大人になって知った

大人になり、IBS体験談を読んで自分と似ている人がいると知りました。

「静かな授業が怖かった」
「ガスを我慢することに集中して授業が入ってこなかった」
「後ろに人がいるだけで気になった」
「誰にも相談できなかった」

読んでいて、共感する部分が何度もありました。

もちろん個人の体験談なので、その人に効いた治療や食事をそのまま真似するものではありません。

でも、「こんなことで悩んでいるのは私だけじゃない」

と知るために、人の体験談を読むことには意味があると思っています。

昔の私が、こうした記事に早く出会えたらよかったと思っています。

社会人になっても「お腹中心」の生活は続いた

お腹の不調は、社会人になってからも続きました。

私が特に苦手だったのは、

• 長時間席を離れづらい仕事
• 人との距離が近い場所
• 静かな部屋
• 昼食後
• 残業が続く時期
• 飲み会
• 寝不足の日

でした。

「あ、今日はまずいかも……」

と思ったら、その日一日お腹のことばかり考える。

今思うと、仕事の内容だけではなく、

「すぐにトイレへ行けない」という不安がかなり大きかったんだと思います。

最初の転機は、働く環境が変わったこと

そんな私のお腹に最初の大きな変化があったのが、働く環境を変えたときでした。

それまでより、

• 残業が少ない。
• 休みが決まっている。
• 明るいうちに帰れる日もある。
• 自分の仕事がある程度決まっている。
• 必要なときにはトイレへ行ける。

そんな職場で働くようになりました。

給与は高くありませんでしたが、

「定時に帰れて土日休みの仕事ってなんて素敵なんだ」

と思いました。数カ月たったころ、

「あれ？最近、あんまりお腹が張ってないかも？」

と気づいたんです。

何が一番効いたのかは今でも分かりません。

残業が減った。
食事時間が安定した。
プライベートの時間ができた。

そして何より、「トイレに行きやすい」という安心感があった。

その全部が私には良かったのかもしれません。

日本消化器病学会のIBSガイドでも、治療の基本として食習慣・生活習慣の改善が位置づけられています。

ウォーキングをしていた頃は、調子がよかった気がする

生活に余裕ができて、

「体調をよくするためには運動もしよう」

と思うようになりました。

運動が得意なほうではなかったので、最初は歩くだけ。

少しずつ続けていくと、

「運動している時期って、お腹も比較的調子いいかも」

と感じるようになりました。

その後も、夜にウォーキングを続けていた時期は、お腹の状態が安定していた印象があります。

日本消化器病学会でもIBSに対する薬以外の治療として食事療法と運動療法を挙げ、継続できる適度な運動をすすめています。

「ウォーキングをすればIBSが治る！」とは言い切れないですが、

私の場合は運動することで、より生活リズムが整ったり、気分転換になったりしたことも影響しているのかなと思っています。

一度良くなっても、環境が変わるとまた悪化した

一度かなり楽になった私は、

「もう大丈夫なのかも」

と思っていました。

でもその後、長時間座りっぱなしで、残業も多く、席を離れづらい環境で働くようになると、

またお腹が気になるようになりました。

そのときは、「私はデスクワークができないんだ」と思いました。

でも、そうではなく、

残業・寝不足・長時間動けない・トイレへ行きづらい・緊張が続く・冷え……という環境が重なるの

のがよくなかったと思っています。

今もパソコンで仕事をする時間は長いのですが、以前ほど症状はありません。

「私はどんな環境なら安心して働けるのか」を知ることが大切だったんだと思います。

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昔の私がやっていた「お腹対策」

お腹が怖くて、私は本当にいろいろ試しました。

私が続けて「楽になったかも」と感じていること

• 食事を抜くのでなく、なるべく食事時間を整える
• 一度に食べ過ぎない
• 自分が調子を崩しやすい食べ物・飲み物を把握する
• タブレットやガムなどを控える（空気を飲み込む原因な気がした）
• 水分をこまめにとる
• 私には冷たいものより常温や温かい飲み物のほうが楽だった
• 外出先ではコーヒーや炭酸を控える
• 寝不足をできるだけ減らす
• ウォーキングやストレッチをする
• 長時間同じ姿勢にならないよう、ときどき動く
• 便意やガスを必要以上に我慢しない
• 外出前にトイレへ行ける時間を作る
• 行く場所のトイレを確認しておく
• 携帯用のトイレ消臭剤を持つ
• トイレで腰回しなどガスを抜き体操をする
• 体調が悪い日は無理をしない
• 信頼できる人には「お腹が弱い」と話す

この中には医学的に推奨される生活習慣と、単純に「私にはこれが合っていた」というものが混ざっています。

IBSは人によって症状や誘因が違うので、私と同じことを全部する必要はありません。

「自分の場合、どんな日に調子が悪くなる？」

と観察してみることのほうが大事だと思っています。

• 食べたもの。
• 睡眠時間。
• 生理。
• 仕事の忙しさ。
• 飲み会。
• 便の状態。

「今日なんで調子悪かったんだろう？」を簡単にメモしてみると、自分なりの傾向が見つかることもあります。

食事と症状を記録して、自分の引き金になりそうなものを探す方法は、海外の公的医療情報でも紹介されています。

「食べなければ大丈夫」は私には逆効果だった

昔の私は、

「食べるからガスが出るんだ」と思っていました。

だからデートや外出の前は、

あまり食べないようにしていました。

確かに食べ過ぎると調子が悪くなることがありますが

食べない→ものすごくお腹が空く→急に食べる→ガスが溜まってくる

……ということもありました。

IBSの生活指導でも、食事を抜いたり不規則にしたりせず、規則的に食べることが勧められています。

「食べない」のではなく、「自分が安心できる量と食べ物を知る」ことをオススメします。

コーヒーは「良い・悪い」ではなく、私の場合はタイミングが大事だった

コーヒーを飲むとお腹を壊しやすいと知ってから、

逆に「家を出る前にトイレを済ませたい」

と思って、朝はコーヒーを飲んでトイレへ行くようにすることが増え、それが合う日もありましたが、

タイミングがずれて外でゴロゴロしたり、外出先でコーヒーを飲まないと行けないことがあり苦しんだこともありました。

日本消化器病学会でも、コーヒーやアルコール、香辛料などで腹痛や便通の変化が起こる人がいるとしています。

つまり、「コーヒーは絶対ダメ」

でも、「IBSには朝コーヒーがおすすめ」でもありません。

私の場合は、飲む時間と、その日の予定によって調整するのが合っていました。

私の必需品だった「トイレの消臭液」

私のお腹生活をかなり助けてくれたものがあります。

それが、携帯用のトイレ消臭液

昔は、「トイレに行ったら臭いでバレるかも」と気にしていました。

でも消臭液を持っているだけで、「最悪トイレに行けばいい」と思える。

トイレの場所を確認しておくことも同じです。

「何かあったら行ける場所がある」

と思えるだけで、私は外出しやすくなりました。

一番大きかったのは「人に話せるようになったこと」

食事や運動以上に、私にとって大きかったのが、

お腹のことを人に話せるようになったこと

だったと思います。

昔は、「こんな恥ずかしいこと誰にも言えない」と思っていました。

でも信頼できる人に初めて、

「昔からお腹が弱くて、急にトイレに行きたくなることがあるんだよね」

と話してみたところ、

「そうなんだ～」くらいで、思っていたような嫌な反応はありませんでした。

それから、「腹痛いからトイレ行ってくる」と言えるようになった。

ただそれだけですが、私にはものすごく大きな変化でした。

その後、夫にも付き合う前からお腹が弱いことを話せて、

デート中でも、「ちょっとトイレ！」と言えるようになりました。

その後、家族にも話せるようになりました。

「言える」だけで、お腹への恐怖が少し小さくなった

不思議なのですが、

「お腹が痛くなっても言える」

と思えるようになったら、

「もしお腹を壊したらどうしよう」

という不安がかなり小さくなりました。

日本消化器病学会の患者向けガイドにも、IBSの患者さんの中には長引く症状を職場・学校・家族にさえ話せない人がいること、周囲の温かな対応によって症状の悪化を和らげられる可能性があることが書かれています。

IBSでは、ストレスマネジメント、認知行動療法、リラクセーション、マインドフルネス、催眠療法などの心理的なアプローチが治療の選択肢になる場合もあります。

腸と脳がお互いに影響するからこそ、食事。睡眠。運動。薬。心理面。生活環境。

いろいろな方向から自分に合った方法を探していくものなのだと思います。

「恥ずかしくて言えない」という人に見てほしい動画

「昔の私に見せたかったな」と思った動画があります。

消化器病専門医の江田証先生が、IBSと「羞恥心」の関係について解説している動画です。

「症状を知られるのが恥ずかしい」
「また起きるのではと怖くなる」

という話が、私の経験とかなり重なりました。

もうひとつ、IBSの基本や食事について知りたい人には、現役医師が解説しているYouTube医療大学の動画も分かりやすいと思います。IBSが珍しい病気ではないこと、診断や食生活について20分ほどでまとめられています。

この記事を書いたのは、haru さんの投稿もきっかけです。すごく共感したし、私もその投稿で勇気づけられました。haruさんの記事が探せなかったので、内容がわかるYouTubeを紹介します。

※動画も一般的な医療情報です。自分の症状の診断・治療については医療機関で相談してください。

「IBSガス型」って正式な病名なの？

ここは検索している人も多いと思うので、少しだけ補足します。

ネットでは、「IBSガス型」「過敏性腸症候群ガス型」という言葉をよく見かけます。

私も自分の症状を検索していて、この言葉を知りました。

ただし、医学的なIBSの便通による分類は、

• 便秘型
• 下痢型
• 混合型
• 分類不能型

などで、「ガス型」は正式な便通分類ではありません。

だから私もこの記事では、「私はIBSガス型でした」とは書かず、

「ガスやお腹の張りが特につらかった、IBSのような症状」と表現しています。

2026年には国際的な診断基準もRome Vへ更新されています。IBSの診断は単に「ガスが出る」「お腹が鳴る」という症状だけで決めるものではないので、気になっている方は自己診断だけで終わらせないでくださいね。

今思えば、一度ちゃんと病院で全部話せばよかった

私は一度、お腹の不調についてクリニックを受診したことがあります。

でも、そのときですら、

「ガスが我慢できなくて困っています」

とは恥ずかしくて言えませんでした。

ガス。下痢。便秘。お腹が鳴る。お腹が張る。

どれも消化器内科で相談していい症状です。

日本消化器病学会も、IBS症状で困っている場合はまずかかりつけ医に相談し、必要に応じて消化器内科で検査を受けるよう案内しています。ストレスの影響が大きい場合などには心療内科が選択肢になることもあります。

血便がある、理由なく体重が減るなど、いつもと違う症状がある場合は「IBSだろう」と自己判断せず、医療機関を受診してください。

今でも「お腹対策」はしています

今では、昔ほどお腹のことで悩まなくなりました。

でも、「完全に何も気にしなくなった！」わけではありません。

トイレに行きづらそうな予定がある日は、少し早めに起きる。朝食を食べて、出発前のトイレ時間を確保する。

外出先では、自分が調子を崩しやすい飲み物を避ける。食べ過ぎない。

トイレの場所をなんとなく確認しておく。ということ意識しています。

でも昔と大きく違うのは、

「絶対にお腹を壊してはいけない」と思わなくなったこと。

お腹痛くなったら、「トイレ行っていこう」

今はそう思えます。

フリーランスという働き方にも、お腹の経験はつながっている

その後私は、別の理由も重なって会社員を辞め、在宅ワークやフリーランスという働き方をするようになりました。

退職した直接の理由がお腹だったわけではありませんが、

「自分の体調に合わせて働きたい」

と思うようになった背景には、長年のお腹の経験もあると思います。

トイレへ行きたかったら行く。
ちょっと苦しければ立って歩く。
体調が悪ければ休憩する。

私はこの、「いつでも逃げられる」安心感があるだけで、かなり楽です。

昔は、「私にはデスクワークが向いていない」と思っていました。

でも、今は在宅で普通にパソコン仕事をしています。

結局私に合わなかったのは、自分の体を無視しないと続けられない働き方だったのかもしれません。

ちなみに、昔ほどお腹を壊さなくなったら……

余談ですが、昔の私は食べ過ぎるとすぐにお腹を壊していました。

それが30代になり、お腹の状態が以前より安定するようになった頃から、

……普通に太るようになりました（笑）。

年齢や運動量、食生活などいろいろな要因があるので、「IBSが改善したから太った」とは思っていません。

妊娠後期の私は、あれから20キロも太ってしまっていますが、それでも

お腹のゴロゴロに怯えていた頃より、今のほうがずっと幸せです。

同じように悩んでいるあなたへ

この記事を書くのは、正直かなり迷いました。

このブログを知っている人もいるので、言いふらされたり、嫌われたりしないだろうかとも思いました。

それでも書こうと思ったのは、昔の私と同じように、

授業中。仕事中。電車の中。デート中。

「ガスが出たらどうしよう」
「周りに気づかれたらどうしよう」

と、一人で必死に耐えている人がいるかもしれないからです。

昔の私は、周りが当たり前にできていることができない。

「こんな私を好きになってくれる人なんていない、恋愛なんてできない」
「普通に働くのも無理かもしれない」

と思っていました。

実際、お腹のことでデートがうまくいかなかったことも何回かあります。

「私なんて……」と、自分を責めることもたくさんありました。

でも、その後パートナーと出会い、結婚して、家族を持つことができました。

今では、「ちょっとトイレ行ってくる！」と普通に言っています。

今でもお腹が弱い日はあります。ガスが気になる日もあります。

だから、「私はこれでIBSを完治しました！」という記事ではなく、

「お腹とうまく付き合えるようになった」というほうが近いです。

昔の私は、「ガスを出さない・我慢できる人にならなきゃ」と思っていました。

でも今は、

「お腹が弱い私でも、安心して暮らせる方法を作ればいい」

と思っています。

もし、今この記事を読んでいるあなたが、

「私だけなんじゃないか」と思っているなら、同じことで長い間悩んでいた人間がここにもいます。

• まず病院で相談してみてもいい。
• 信頼できる人一人だけに話してみてもいい。
• 自分のお腹に合う食事を探してもいい。
• トイレへ行きやすい働き方や環境を考えてもいい。
• 全部一気に変えなくてもいいと思います。

私も、何年もかけて少しずつでした。

参考にした医療情報

この記事の医学的な内容については、主に日本消化器病学会「患者さんとご家族のための過敏性腸症候群（IBS）ガイド2023」を参考にしました。

▶︎ 日本消化器病学会「過敏性腸症候群（IBS）ガイド2023」

食事・低FODMAPについては、米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）の情報も参考にしています。

▶︎ NIDDK「Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome」

※この記事は筆者個人の体験を紹介するものであり、IBSの診断・治療を目的としたものではありません。症状や適した治療・食事は人によって異なります。症状が続く場合や気になる症状がある場合は、医療機関へご相談ください。