こんにちは、まろぽちです。
妊活を始めたとき、
「何から始めればいいの?」
「生活習慣で変えられることは?」
と悩んでいませんか?
私も不妊治療を経て妊娠・出産した経験から、情報収集と日々の習慣づくりが大切だったと実感しています。
この記事では、私が実際に読んで参考になった本と、毎日続けられるYouTubeストレッチ動画を、実践方法とともにご紹介します。
妊活初心者におすすめの本「妊活にいいこと大全」
妊活について調べ始めたとき、情報が多すぎてどれを信じればいいのか分からなくなった経験はありませんか?
そんなときに出会ったのが、「妊活にいいこと大全」(主婦の友社)です。。
この本をおすすめする3つの理由
① 医療専門家が監修している安心感
不妊治療に携わる医療関係者や栄養の専門家が執筆に関わっているため、科学的根拠に基づいた情報が得られます。ネット情報との違いは、この「信頼性」にあります。
② イラスト豊富で読みやすい
「文字ばかりで読む気が失せる」ということがありません。
各習慣ごとにイラストと簡潔な説明があり、スキマ時間にサッと読める構成になっています。
③ 「全部やらなくていい」というスタンス
この本のいい点は、61の習慣すべてを実践する必要はないと明記されていること。
「今の生活で無理なくできることから」という姿勢が、妊活中のストレスを軽減してくれます。
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妊活にいいこと大全 [ 主婦の友社 ]
「妊活にいいこと大全」の主な内容
この本は、妊活中の方とそのパートナー向けに、食事、睡眠、運動などの「妊娠力を高める61の習慣」を6つのカテゴリーに分けて紹介しています。
6つのカテゴリー
- 生活リズムを整える習慣(睡眠・起床時間など)
- 食事と栄養の習慣(葉酸・タンパク質・抗酸化食品など)
- 体を温める習慣(冷え対策・入浴法など)
- 運動とストレッチの習慣(股関節ケア・有酸素運動など)
- ストレスケアの習慣(リラックス法・マインドフルネスなど)
- パートナーとの関係づくり(コミュニケーション・スキンシップなど)
各習慣には、「なぜ妊活に良いのか」という医学的根拠も書かれているため、納得して取り組めるのがポイントです。
全部の習慣を試すのではなく、無理せずに今の生活で出来そうなことから試すよう案内されていて、習慣ごとに詳細とイラスト、妊活にいいことが書かれています。
みつけた時に「読みやすそう」と手に取りました。
本書の内容には不妊治療に携わる医療関係者や栄養の専門家などが関わっているそうで安心です。
私が実践している妊活習慣5選
本の中から、実際に私が取り入れている習慣を5つ厳選してご紹介します。
1 毎朝、同じ時間に起きる
【なぜ妊活に良い?】
生活リズムが整うと、メラトニン(睡眠ホルモン)が正常に分泌され、卵子の発育に良い効果があるとされています。
妊活中に退職しましたが、生活リズムが崩れないように、パートナーの起床時間に起きていました。
２ 夕ご飯は22時までにすませる
【なぜ妊活に良い?】
早い時間の食事ほど消化エネルギーが活発で脂肪になりにくく、体内時計が整い、質の良い睡眠につながるためです。
妊活中の体重が増加が気になり、週末以外は21時までに夕食を終えるようにしています。
どうしても遅くなる日は、消化に良いスープや雑炊にして胃腸への負担を減らすのもいいかも。
３ 睡眠の目標は6～8時間を目標に
【なぜ妊活に良い?】
十分な睡眠は自律神経を整え、子宮や卵巣の働きをサポートします。睡眠不足は妊娠ホルモンの分泌にも悪影響を及ぼすことが研究で分かっています。
私は、遅くとも23時には眠るように心がけていてます。
寝る前のスマホは控え、代わりに軽いストレッチと腹式呼吸を5分行うことで、睡眠の質も向上しました。
４ パートナーとの幸せスキンシップ
【なぜ妊活に良い?】
スキンシップによって幸せホルモン(オキシトシン)が分泌され、パートナーへの愛情が増し、ストレス軽減にもつながります。妊活は二人で取り組むものだからこそ、この習慣は大切です。
一緒に寝る時間を大切にして、夜はマッサージをしてスキンシップをとっています。
他にも「ありがとう」「〇〇嬉しかった」とコミュニケーションをとっていました。
こうしたスキンシップは妊活のプレッシャーを和らげる効果があるような気がします。
５ サプリはマルチビタミン+葉酸+鉄に注目
【なぜ妊活に良い?】
不足しがちな栄養を補うことで、妊娠を妨げる原因を遠ざけることができます。
特に葉酸は、妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害リスクを減らすために必須です。
本書には、必要なサプリメントもまとめれています。
私はマルチビタミンではないですが、鉄や複数のビタミンも入っている葉酸や、ビタミンDを毎日とるようにしています。
サプリメントは別の記事で紹介しているので、よかったら読んでみてください。
その他、心がけていること
完璧を目指さず、できる範囲で取り入れているもの:
- 素肌を出して日光に当たる(ビタミンD生成のため)
- 通勤で往復20分歩く(有酸素運動)
- 「魚」を積極的に食べる(オメガ3脂肪酸摂取)
- 下半身の筋力をつける(スクワット・階段利用)
- 寝る前にストレッチと腹式呼吸
寝る前にストレッチと腹式呼吸その他にも、習慣といえるほどできてませんが、心がけています。
この他にも、わかりやすく妊活にいい習慣がまとめられているので、よかったら読んでみてください。
妊活中におすすめのストレッチ動画5選
妊活中の運動は、生活習慣の予防や基礎代謝の向上、ストレス解消等に効果があり、毎日15分程度の軽い体操やウォーキング等の有酸素運動をすることがよいとされています。
でも「毎日ウォーキングは難しい…」という方も多いですよね。
自宅で手軽にできるYouTubeストレッチ動画を厳選しました。
竹脇まりなさん【Marina Takewaki】
【おすすめポイント】
- 激しい筋トレから、夜寝る前のリラックスストレッチまで動画の種類が豊富
- 明るい声かけでモチベーションが上がる
- 妊活に必要な下半身強化メニューが充実
【私の活用法】
やる気がある日は「脚やせストレッチ」や「骨盤底筋トレーニング」を、疲れている日は「夜のストレッチ」を選んで続けています。
毎日はなかなかできていませんが、気合をいれたときや、やる気があるときは見ています。
ズボラストレッチ（深井裕樹さん）
【おすすめポイント】
- 「無理しなくていい、さぼっても大丈夫」という優しい声かけ
- 寝たままできるストレッチが多く、続けやすい
- 血行促進・コリ解消に特化したメニュー
【私の活用法】
「今日は疲れたな…」という日でも、ベッドの上できるし、5分だけやろうかなと気軽さで続けられています。股関節周りを柔らかくする動画は、妊活にも効果的です。
Kazuya Sakoda(迫田和也さん)【コリ解消】
【おすすめポイント】
- 整体院院長が教える3分セルフケア動画
- 背中・肩・腰のコリに特化
- 短時間で効果を実感できる
【私の活用法】
背中や肩が固まった日は、この動画を見てケア。
妊活とは直接関係ないかもですが、体の不調を放置しないことも大切だと感じています。
妊活における運動の効果とは?
① 血流改善→卵巣・子宮環境が整う
適度な運動は骨盤内の血流を促進し、卵巣や子宮に栄養と酸素が行き渡りやすくなります。特に股関節周りのストレッチは、妊活に直結する効果が期待できます。
② ストレス解消→ホルモンバランスが安定
運動によってセロトニン(幸せホルモン)が分泌され、妊活中の不安やプレッシャーを軽減できます。
③ 冷え性改善→着床率アップ
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体温が上昇します。体が温まることで、子宮内膜の状態も良くなると言われています。
【注意】やりすぎは逆効果!
激しすぎる運動(フルマラソン・トライアスロンなど)は、かえって排卵を抑制する可能性があります。妊活中は「軽く汗ばむ程度の運動」を継続することが大切です。
まとめ:無理なく続けることが大切
妊活は、「完璧を目指すこと」ではなく「続けられる習慣を作ること」が大切だと思います。
この記事のポイント
- 「妊活にいいこと大全」は初心者にも読みやすく、医学的根拠に基づいた情報が得られる
- 生活リズム・食事・睡眠・スキンシップなど、無理なくできることから始める
- YouTube動画を活用すれば、自宅で手軽に運動習慣が作れる
- ストレッチは血流改善・ストレス解消に効果的
- 激しすぎる運動は逆効果。軽い有酸素運動を継続することが大切
一緒に、無理なく妊活を続けていきましょう
私は、週に１～２程度はウォーキングを行っています。他には家でYou Tube動画でストレッチをしたり、30秒ジャンプをしてみています。
私も完璧にはできていませんが、「今日はこれができた!」という小さな達成感を大切にしています。
あなたも、この記事で紹介した本や動画を参考に、自分に合った妊活習慣を見つけてはいかがでしょうか。
その他にも、「妊活 ストレッチ」と検索すると妊活向けのヨガ等があるので、それを視聴していることもあります。
よかったら試してみてください。
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