こんにちは、まろぽちです。
妊活を始めて、食生活を見直す中で「これもダメだったんだ！」と驚くことがたくさんありました。
特に、生卵や、無意識に食べていた菓子パンなど、日常に潜むNG食品の存在を知った時はショックでした。

私自身、妊活初期は知らずに摂っていたからこそ、同じように「うっかり」している方のために、調べた情報をもとに妊活中に控えたほうが良いとされる要注意食品を、リスクと共に対策を詳しくご紹介します。

妊娠しやすい体づくりのために、今日からできる食の工夫を始めてみませんか？

妊活中は、食中毒リスクのある「生もの」は控えたほうがいい

妊活中は、いつ妊娠が成立してもおかしくない時期です。

妊娠初期に食中毒や寄生虫に感染すると、流産や胎児への影響といった大きなリスクが生じるため、特に注意が必要です。

生卵・半熟卵（サルモネラ菌）

生卵や卵の殻には、サルモネラ菌が付着していることがあるそうです。サルモネラ菌による食中毒が重症化すると流産や切迫早産のリスクにつながるという指摘があります。

対策： サルモネラ菌は75℃以上で1分間しっかり加熱すれば死滅します。温泉卵や半熟オムレツなど、中心部まで火が通っていない卵料理は避け、完全に火を通して食べたり、卵の殻を触ったあとは必ず手を洗うようにしましょう。
代替案： 固ゆでのゆで卵、卵焼き、オムレツなど、しっかり加熱した料理。

生肉・加熱不十分な肉（トキソプラズマ）

牛、豚、羊などの生肉や加熱が不十分な肉には、トキソプラズマという寄生虫がいる可能性があります。妊娠中に初めて感染すると、胎児に「先天性トキソプラズマ症」を発症させるリスクがあり危険です。

対策： 肉の中心部まで65℃以上で十分に加熱しましょう。生ハム、ユッケ、レアなステーキなどは控えたほうがよい食品です。また、生肉を触った手や調理器具は熱湯と石鹸で洗浄してください。
代替案： しっかり火を通した焼き肉、煮込み料理、ローストビーフなどもウェルダンに。

生魚・特定の魚介類（リステリア菌、メチル水銀等）

• 生魚（刺身）：細菌やリステリア菌、アニサキス等に感染するリスクがあります。妊婦さんは免疫力が低下しやすく、感染すると流産や周産期死亡のリスクを高めるとされています。
• 大型魚：キンメダイ、メカジキ、マグロ（特に本マグロ）などの大型魚は、体内にメチル水銀が蓄積しています。過剰摂取は、将来の赤ちゃんの神経発達に影響を与える可能性があるため、摂取量に注意が必要です。

対策： 生魚は避けて加熱調理した魚を選びましょう。水銀量の多い魚は摂取を控え、水銀の少ないアジ、サバ、イワシ、鮭などを積極的に選ぶのがおすすめです。
代替案： 焼き魚、煮魚、水銀量の少ない魚（鮭、サバ、アジなど）。

その他の要注意な生もの（非加熱乳製品など）

加熱殺菌されていないナチュラルチーズ（カマンベール、モッツァレラなど）や、生ハム、スモークサーモンなども、リステリア菌付着のリスクがあるため、控えたほうが安全です。

対策： 加熱殺菌済みのプロセスチーズや、調理で火を通したものを選ぶようにしましょう。

ホルモンバランスと血流に影響？ 嗜好品と飲み物

知らず知らずのうちに、妊活に必要なホルモンや血流に悪影響を及ぼしているかもしれない飲み物にも注意が必要です。

アルコール

アルコールの大量摂取は、女性の排卵障害や男性の精子の質低下につながることが研究で示されています。何より、妊娠に気づく前の飲酒が胎児に影響を及ぼす可能性（胎児性アルコール・スペクトラム障害）があるため、妊娠の可能性が少しでもあるうちから控えることが最善です。

対策： ご夫婦で協力し、完全に断つか、極力摂取量を減らしましょう。ノンアルコールドリンクを活用するのも手です。

カフェイン（コーヒー、紅茶、エナジードリンク）

過剰なカフェイン摂取は、妊娠率の低下や流産リスクの増加に関連するデータがあります。また、カフェインには血管を収縮させる作用があるため、子宮や卵巣への血流を悪化させ、妊活に悪影響を及ぼす可能性も懸念されます。

対策： 一般的に1日200mg（コーヒー約1～2杯）までが目安とされますが、可能であれば摂取量を減らすか、ノンカフェインのものに置き換えるのが安心です。
代替案： ルイボスティー、麦茶、ハーブティー（妊婦も飲めるもの）、ノンカフェインコーヒー。

冷たい飲み物

冷たい飲み物は体を内側から冷やし、全身の血行不良を引き起こします。血行が悪くなると、子宮や卵巣への血流が悪化し、着床環境や卵子の質に悪影響を及ぼす可能性があります。

対策： 意識して常温以上の飲み物、特に温かいお茶や白湯を選ぶようにしましょう。日々の「冷え対策」が妊活の土台作りになります。

私は量は気をつけつつ、時々コーヒーや紅茶を1〜2杯程度飲むことがあります。

卵子の質にも影響！ 見直したい油と糖質

妊活中に意識したいのが、細胞の質に直結する油（脂肪酸）と、ホルモンに大きく関わる血糖値です。

トランス脂肪酸（菓子パン、マーガリン、揚げ物）

菓子パン、マーガリン、ファーストフード、揚げ物などに多く含まれるトランス脂肪酸は、体内でインスリン抵抗性を引き起こし、排卵障害やホルモンバランスの乱れの原因になる可能性が指摘されています。

対策： 極力摂取を避け、パッケージの成分表示を確認する習慣をつけましょう。できれば、外食の揚げ物や加工食品も控えめにするのがおすすめです。
代替案： 調理にはオリーブオイル、ドレッシングや加熱しない料理には亜麻仁油、えごま油など、良質なオメガ3脂肪酸を含む油を選ぶ。

精製された糖質（白米、白いパン、清涼飲料水）

白米、食パン、うどんなど精製された糖質は、血糖値を急激に上昇させます。これがホルモンバランスを乱し、排卵障害（PCOSの原因の一つ）を引き起こすリスクにつながることがあります。

対策： 糖質の摂取量そのものをコントロールし、血糖値の上昇を緩やかにする食べ方を意識しましょう。
代替案： 白米を玄米や雑穀米に、白いパンを全粒粉パンに置き換える。食事の最初に食物繊維が豊富な野菜やきのこを摂り、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方の工夫が大切です。

まとめ：完璧主義にならず、一歩ずつ前進を！

私も甘いお菓子やコーヒーが大好きなので、全てを完璧に控えるのは難しいですし、妊活中のストレスは厳禁です。

急に食生活を変えるのは難しいので、まずは「生もの・半生は避ける」ということから意識しました。

それから、毎日食べていたお菓子やパン等、リスクのある食品を少しずつ減らす、

そして、妊活に良いとされる葉酸、鉄分、良質なたんぱく質、食物繊維などを意識して摂るといった流れで、妊娠しやすい体へと一歩ずつ近づけていければいいと思います。

白米は、ほぼ毎日食べちゃってますし、あれもこれもと意識すぎてストレスにならないことが大切です。私は、とりあえず、間食を控えたり飲み物を水にするなど意識しています。

まずは無理なく、できることから始めよう～